睡眠を良くする、心の安定を保つとして、不眠症やうつ病の方に向けて、トリプトファンの摂取を促すサプリメントが多数、販売されています。
ところで、トリプトファンは、私たちが食事として、普段食べている食品には、含まれていないのでしょうか?
この記事では、トリプトファンが含まれている食品について説明していきます。
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トリプトファンが含まれている食べ物は?
トリプトファンは、体内で作ることができないアミノ酸(必須アミノ酸)の1つです。
ですので、私たちは、食べ物からトリプトファンを摂取しなければならず、たくさんの食品にトリプトファンが含まれています。
まずは、トリプトファンが含まれている主な食べ物を紹介していきます。
乳製品
トリプトファンは牛乳から発見された物質ですから、乳製品に多く含まれています。
100g当たり
牛乳:50mg
プロセスチーズ:290mg
ナチュラルチーズ:320mg
ヨーグルト:40mg
豆類
特に、大豆には多くのトリプトファンが含まれています。
大豆製品である納豆、豆腐、調味料の醤油など大豆由来の食べ物は豊富にあるので、トリプトファンを摂取しやすいですね。
100g当たり
大豆:510mg
ごま:360mg
油揚げ:260mg
納豆:230mg
あずき:220mg
インゲン豆:210mg
アーモンド:200mg
くるみ:190mg
木綿豆腐:100mg
枝豆:150mg
マカダミアナッツ:95mg
豆乳:70mg
果物
果物自体には、トリプトファンは、あまり多く含まれていません。
しかし、果物には、糖分が含まれており、トリプトファンをより多く脳に運ぶことができます。
100g当たり
アボカド:32mg
キュウイ:15mg
バナナ:11mg
いちご:8mg
パイナップル:7mg
スイカ:7mg
みかん:5mg
グレープフルーツ:4mg
りんご:2mg
肉類
牛、豚、鶏、種類選ばず、どの肉にもトリプトファンは豊富に含まれています。
しかも、加工食品であるソーセージやベーコンにもトリプトファンは含まれていますので、摂取しやすいですね。
100g当たり
牛レバー:290mg
牛ひきにく:200mg
牛サーロイン:200mg
牛リブロース:150mg
牛タン:170mg
豚レバー:290mg
豚ロース:240mg
豚ひきにく:200mg
鶏レバー:290mg
鶏ひきにく:230mg
鶏むねにく:220mg
鶏ももにく:190mg
また、鶏卵(たまご)1個にも160mgと多くのトリプトファンが含まれています。
しかも、卵に含まれているトリプトファンは、生でも茹でてもその量に変化はありません。
魚介類
和食の定番、魚介類にも、トリプトファンは豊富に含まれています。
また鰹節や煮干しなどにも多く含まれていますので、出汁に使ったりお浸しに添えたりと意識して料理に使ってみましょう。
100g当たり
かつおぶし:950mg
まぐろ赤み:310mg
かつお:300mg
たらこ:280mg
うるめいわし:250mg
しろさけ:250mg
ぶり:250mg
ひらめ:230mg
きす:220mg
いわし:220mg
さんま:210mg
かたくちいわし:200mg
とびうお:250mg
ちりめんじゃこ:270mg
魚肉ソーセージ:110mg
ほたて貝:100mg
しじみ:80mg
穀物
食パン、白米、そば、うどんなど食卓の主食にもトリプトファンが含まれています。
100g当たり
パスタ:150mg
まかろにスパゲッティ:145mg
そば:120mg
そうめん:110mg
玄米:94mg
白米:83mg
食パン:100mg
中華麺:80mg
うどん:72mg
トウモロコシ:30mg
野菜類
残念ながら、野菜には、あまり多くのトリプトファンは含まれていません。
ベジタリアンは、トリプトファンが不足がちになるため、注意ですね。
100g当たり
干ししいたけ:240mg
にんにく:63mg
ほうれん草:52mg
大豆もやし:47mg
ブロッコリー:46mg
大根:45mg
春菊:40mg
ニラ:32mg
かぼちゃ:20mg
キャベツ:10mg
キュウリ:10mg
たまねぎ:10mg
なす:10mg
ピーマン:10mg
レタス:6mg
にんじん:5mg
大根:5mg
トマト:5mg
トリプトファンは、朝に摂取が理想
トリプトファンから作られるセロトニンは、日中に分泌されます。
ですので、トリプトファンを摂取するなら、朝が理想です。
朝食にトリプトファンを多く含む食品をとるように心がけましょう。
また、トリプトファンからセロトニンを作るためには、トリプトファンだけではダメです。
トリプトファンからセロトニンを作るためには、ビタミンB6が必要ですし、脳にトリプトファンを運ぶためには、炭水化物(糖分)も必要です。
トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物も一緒に摂取する、バランスの良い食事が大切です。
バランスの良い食事といっても、朝は時間がなくて、忙しい!という方には、バナナがおすすめです。
バナナには、トリプトファンはもちろん、ビタミンB6も糖分も含まれていますので、朝食にバナナ1本はもちろん、時間に余裕がある人は、朝食の定番、たまご料理、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど食べるようにしてみては、いかがでしょうか?
まとめ
このように、トリプトファンは多くの食べ物に含まれています。
ですので、食物アレルギーや苦手な食品があったとしても、違う食品から摂取することが可能で、サプリメントに頼らなくても、食事から十分に摂取することが出来ます。
意識した食生活でトリプトファンを積極的に摂取することが、質の良い睡眠に繋がりますよ。
そして、トリプトファンをサプリメントから摂取するのはお金の無駄使いであり、サプリメントからは過剰摂取になり身体にも悪影響を与える可能性があるので、やめましょうね。